Metabolismo Basal- Esse é importante!
Saber quantas calorias o corpo gasta para manter as funções vitais, o chamado metabolismo basal, é o primeiro passo para adequar a alimentação ao gasto energético diário. Não se trata de tornar-se um escravo da contagem de calorias, mas de uma informação relevante para os indivíduos saudáveis e fisicamente ativos que querem emagrecer ou manter o peso corporal.
Existem duas formas mais usadas para o cálculo da necessidade energética diária. Uma delas é a Harris Benedict, que fornece o metabolismo basal. Apesar de ser a vovó das equações (é de 1919), ela é ainda hoje uma das prediletas das nutricionistas porque não superestima as calorias. Além disso, seu resultado pode ser multiplicado pelo fator Atividade Física, no caso dos fisicamente ativos, e somado à Ação Dinâmica Específica (gasto adicional de energia para a digestão de alimentos), quando a alimentação é fracionada a cada três horas.
A segunda fórmula para o cálculo é a Taxa Metabólica Basal (TMB), que também pode ser multiplicada por um fator de atividade física, de acordo com a intensidade do exercício. (É essa formula que é usada na dieta dos pontos)
Confira, abaixo, como usar as fórmulas para calcular a ingestão calórica diária:
FÓRMULA 11) HARRIS BENEDICT: Essa fórmula é usada obter o gasto calórico basal diário. A unidade para peso é o quilograma, a da altura, os centímetros, e, da idade, os anos.
Homens
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura) - (6,8 x Idade)
Mulheres
665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Idade)
Como calcular: Para um homem de 70 kg, 1,80 metro de altura, 30 anos, isso equivale a 1.721 calorias de metabolismo basal. Uma mulher de mesma idade, 55 kg e 1,60 metro de altura gasta em seu metabolismo basal 1.330 calorias.
2) FATOR ATIVIDADE FÍSICA: Para saber o total de calorias que o indivíduo deve ingerir, é preciso considerar quanto o indivíduo gasta por minuto em um determinado esporte, de acordo com o seu peso corporal e intensidade do exercício. Vale ressaltar, no entanto, que esse é um cálculo estimado e que o gasto por minuto em corrida pode variar de indivíduo para indivíduo. Os valores para estão abaixo:
Tempo para percorrer um quilômetro Gasto calórico por minuto
7 min 14 s/km 9,6 cal/min
6 min/km 13,7 cal/min
5 min/km 14,8 cal/min
4 min 30 s/km 16,2 cal/min
4 min 12 s/km 17,9 cal/min
3 min e 40 s/km 20,5 cal/min
Como calcular: A ingestão calórica do indivíduo é dada através do cálculo da fórmula Harris Benedict (metabolismo basal), cujo resultado deve somado pelo gasto estabelecido pela atividade física por minuto (Fator Atividade Física = Tempo X Calorias por Minuto).
Um indivíduo que corre uma hora por dia numa velocidade de 5 min/km gasta: 60 (minutos) x 14,8 cal (calorias gastas por minuto) = 888 cal, que serão somadas ao metabolismo basal. A necessidade energética desse corredor é dada pela soma do resultado da Harris Benedict (1.721 cal) com o Fator Atividade Física (888 cal), chegando a 2.609 cal ao dia Já a mulher que corre 60 minutos a 6 min/km gasta: 60 (minutos) X 13,7 cal/min = 822 cal. A soma da Harris Benedict (1.330 cal) com o Fator Atividade Física (822) é 2.152 cal/dia.
3) ALIMENTAÇÃO FRACIONADA. Os que adotam a alimentação fracionada podem acrescentar também a Ação Dinâmica Específica que, em média, corresponde a 10% do metabolismo basal, calculada por meio da fórmula de Harris Benedict:
Fórmula: Valor Calórico Total (VCT) = Harris Benedict + ADE (10% de Harris Benedict) + AF (fator atividade física).
Como calcular: Para o corredor de 70 kg já citado anteriormente, o VCT= 1.721 cal + 172 cal + 888 cal = 2.781 cal/dia. Para a mulher, o VCT é de 2.285 cal ao dia.
FÓRMULA 2:TAXA METABÓLICA BASAL (TBM)
1) Use a fórmula abaixo para calcular a taxa metabólica basal. O peso corporal deve ser
colocado em quilos.
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Homens-------------------
Mulheres-----
18 – 30 anos............|
15,3 x peso + 679|....|
14,7 x peso + 496|
31 – 60 anos............|
11,6 x peso + 879|....|
8,7 x peso + 829 |
Acima de 60 anos.....|
13,5 x peso + 487|....|
10,5 x peso + 596|
Como calcular: para a mulher de 30 anos e 55 kg isso corresponde a (14,7 X 55 + 496) = 1.304 calorias para o metabolismo basal. O homem de mesma idade e 70 kg tem gasto basal de 1.750 calorias.
2) A TMB deve ser multiplicada pelo fator atividade (tabela abaixo), de acordo com a característica da atividade física diária da pessoa, para corresponder à necessidade energética diária total da pessoa.
FATOR ATIVIDADE
Leve Moderada Intensa
Homens 1,55 1,78 2,10
Mulheres 1,56 1,64 1,82
Como calcular: para a personagem já citada anteriormente, a TMB é de 1.304 cal, valor que é multiplicado pelo fator de atividade física moderada (1,64), num total de 2.138 calorias ao dia. Já o corredor com gasto basal de 1.750 calorias e atividade física moderada (X 1,78) pode ingerir, pela fórmula, 3.115 calorias por dia.
Planejamento nutricional Depois de fazer os cálculos, devemos verificar se a ingestão está adequada ao gasto e, de acordo com os objetivos, traçar uma estratégia nutricional. Se o objetivo for manter o peso, o gasto deve ser o mesmo da ingestão. Se a idéia for emagrecer, a ingestão deve ser menor do que o gasto, mas há limites para que isso seja feito de forma saudável. “Para indivíduos saudáveis e que praticam atividade física regularmente, é recomendada a subtração de entre 300 cal a 500 cal por dia, mas é legal se consultar com um nutricionista”, afirma Heloísa Guarita.
A necessidade calórica diária deve ser dividido entre os três grupos de alimentos. “De uma maneira geral as proteínas ficam com de 15% a 20% das calorias, os carboidratos com de 55% a 60% e, as gorduras, com entre 20% e 25%. Depois disso, deve-se planejar e distribuir as calorias nas cinco ou seis refeições do dia. O ideal é que cada uma das grandes refeições contenha carboidrato, gordura e proteína”, explica Heloísa Guarita.
Um exemplo de boa distribuição entre as refeições seria: café da manhã com 20% das calorias diárias, o lanche da manhã com 5%, o almoço com entre 30% e 35%, o lanche da tarde com entre 10% e 15% e, o jantar, com de 20% a 25%. Se houver saldo, o lanche da noite pode englobar os 15% restantes. “Um fator que influencia na organização das calorias é o treino. Se ele for de manhã, eu recomendo que ao acordar o corredor coma um lanche que equivalha a 5% de sua ingestão calórica diária. E que ele faça seu café da manhã depois do treino. Se for à noite, deve lanchar antes de correr e, depois, jantar”.
Amanhã irei explicar sobre o GR (Gasto em Repouso) tem muita coisa interessante sobre ele que a gente precisa entender antes de emagrecer.
Vou colocar meus pontos de ontem pra vcs terem uma idéia do meu cardápio, e pra verem que dá pra emagrecer sem sacrifícios...
Café da manhã:
1 yakult – 5 pts
2 torradas light com geléia light – 10 pts
Lanche:
1 maça peq – 5 pts
Almoço:
Alface – 0 pts
Azeite ½ colher – 5 pts
2 fatias de torta de abobrinha – 15 pts
2 bolachas passatempo – 6 pts
1 banana – 9 pts
Lanche:
Melancia fatia grande – 9 pts
2 bisnaguinhas -15 pts
6 rosquinhas de leite – 6 pts
Jantar:
1 fatia queijo bco – 8 pts
1/3 de pão francês – 5 pts
creme de mandioca com cheiro verde 2 conchas – 12 pts
Ceia:
2 bolachas recheadas – 14,5 pts
Docinho – 10 pts
Total do dia = 127,50
E olha que eu comi bolachas e doce... dá pra fazer essa dieta sem sofrimento.
Beijos até amanhã.
Não tenha vergonha de dizer eu te amo!
Importante!! Como o tecido magro gasta mais GR devemos fazer exercícios de resistência e musculação diariamente para que nossa massa magra seja a maior possível.
